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다이어트 위한 단백질 하루 섭취량 가이드! : 네이버 블로그
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단백질 120g 식단
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단백질 하루 120g 섭취 개어렵네요 ㅠ – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
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어떻게 하루에 120g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
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비건 채식인은 어떻게 하루에 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니까
채식주의자가 어떻게 하루에 75g의 단백질을 섭취할 수 있습니까
10대 단백질 식품은
어떻게 하루에 75개의 단백질을 섭취할 수 있습니까
어떻게 하루에 80개의 단백질을 섭취할 수 있습니까
몸이 30개 이상의 단백질을 흡수할 수 있습니까
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어떻게 단백질 50을 얻을 수 있습니까
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채식주의자로서 하루에 100개의 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까
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한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법
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한 끼 단백질 섭취량
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식단 어려워하는 친구들 tip(길수도 있음)
영양학적으로 얘기해주자면 보통 성인남성이 운동을 할 경우 근합성 등을 고려해서 체중의 1.5~2배 정도의 단백질을 섭취하는게 정석임.
70kg이라면 105g~140g정도 먹으란건데 사실 체중만 중요한게 아니라 키도 중요함. 190cm에 70kg랑 170cm에 70kg가 똑같이 먹으면 안되겠지?
초보자들은 운동한 남성의 평균 체중을 키-100으로 잡고 식단하는걸 추천한다. 예를 들어 현재 100kg인 180cm의 남성이라면 80kg의 식단을 하면서 운동을 하는거지.
이 경우 식단은 체지방을 깎으면서 근손실을 최소화하거나 오히려 늘리는 린매스업 방식, 체지방은 조금 늘 수 있어도 퍼포먼스와 근육량을 높일수 있는 벌크방식이 있는데 린매스업은 일반적으로 탄단지 비율을 4:4:2 정도로, 벌크방식은 운동에 필요한 글리코겐 확보를 위해 6:3:1 정도의 비율을 권한다. 근데 사실 6:3:1처럼 지방섭취량을 제한하는건 좀 힘들어서 난 6:3:2도 괜찮다고 봄.
여기서 탄수화물을 단백질만큼 먹어주는 이유는 단백질만 먹어봐야 이게 근성장으로 이어지지 않기 때문이야. 탄수화물은 단백질이 근성장을 하는데 필요한 애거든. 근데 가끔 보면 탄수섭취는 없이 단백질만 주구장창 먹으면서 근육이 안느는 애들 있더라. 당연히 안늘겠지 재료만 있고 작업할 인부들은 없으니까.
참고로 탄단지 칼로리는 4,4,9인건 알지? 비율이 4:4:2라고 그람수로 4:4:2라는게 아니라 칼로리로 4:4:2라는거임.
아무튼 예로 들던거 계속 들어보면 180/100의 스펙을 가진 남성이 80kg이라는 목표를 가지고 4:4:2로 식단을 한다면 체중×1.5 단백질 섭취기준은 1일 120g정도가 되겠지?
이건 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 30g정도가 하루에 섭취할 식단이 되는거고.
근데 문제가 있어. 가끔 보면 아침에는 단백질 2g, 점심에는 20g를 먹고 저녁에 몰빵으로 70,80g씩 먹는 경우 있을거야.
이 경우 문제가 되는건 몸이 한끼에 흡수할수 있는 적정 단백질량은 30+-g이란거지. 그 이상은 먹어봐야 흡수가 안돼. 걍 똥이고 칼로리야. 그런애들이 결국 지방이 되는거지.
가끔 신타 아이솔 같은거 먹는애들 있던데 신타 아이솔 참 좋지. 탄수 적고 지방 적고 단백질 빠방하고. 근데 그거 먹을때도 물에다 보충제만 타먹으면 크게 의미없어. 그래서 난 한참 아이솔 먹을때 편의점에서 허쉬초코우유 하나 사서 거기다 타먹었고.
중요한건 탄수랑 단백질 비율을 맞추고 적절히 배분해서 먹는거야.
괜히 식단하는 사람들이 하루 3끼가 아니라 4끼 5끼 먹는게 아니고 이유가 있어서 그렇다는거지. 하루에 식사시간 여러번 가지는것도 은근 쉬운일이 아닌데 굳이 왜 그런 고생을 하겠어. 필요하니까 하는거지.
적다보니 뭐 해주고 싶은 얘기는 많은데 주구장창 떠들것 같아서 이만 줄이고 궁금한거 있으면 댓으로 남겨줘. 아 이건 입문 및 초보를 위한 글이니까 고급자들 괜히 와서 난 아닌뎁 하면 미워한다?
어떻게 하루에 120g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
단백질 섭취를 늘리는 14가지 쉬운 방법
먼저 단백질을 섭취하십시오. … 치즈에 간식. … 시리얼을 계란으로 대체하십시오. … 다진 아몬드로 음식을 얹으십시오. … 그리스 요구르트를 선택하십시오. … 아침 식사로 단백질 쉐이크를 먹습니다. … 매 식사와 함께 고단백 식품을 포함하십시오. … 더 얇고 약간 더 큰 고기를 선택하십시오.
그렇다면 어떻게 하루에 70g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
70그램 단백질 메뉴. 식단에서 단백질 양을 제한하라는 요청을 받았을 수도 있습니다. 2 개의 계란. 호밀 토스트 2조각. 2 큰술 젤리. 프렌치 토스트 2조각. 딸기 1컵. 2온스 구운 연어. 1 컵 요리 쿠스쿠스. 구운 호박 ½컵. 2 온스 마른 칠면조. 호밀빵 2조각.
그렇다면 하루 50g의 단백질은 얼마일까요?
USDA 규정식 지침에 따르면 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람은 하루에 약 50g의 단백질을 섭취해야 합니다.
게다가 단백질 60g은 한번에 너무 많은 양인가요? Calder와 Mancella는 과잉 단백질이 소변을 통해 배설되기 때문에 식사당 30g 이하의 단백질이 이상적이라고 말합니다. « 대략 시간당 30그램 이상의 과도한 단백질 소비는 저장되지 않습니다. »라고 Mancella는 말합니다.
단백질 50칼로리는 몇칼로리인가요? 유청 (산성, 건조) (170 g)안에 50칼로리가 있습니다. * % 일일 가치(DV)는 음식 XNUMX인분의 영양소가 일일 식단에 기여하는 정도를 나타냅니다.
비건 채식인은 어떻게 하루에 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자가 매일 충분한 단백질을 섭취하는 쉬운 방법
스무디에 단백질 파우더 추가하기. 땅콩이나 아몬드 버터를 곁들인 통밀 베이글을 간식으로 먹기. 파스타 요리에 콩을 포함합니다(채식 요리법 페이지에서 많이 찾을 수 있습니다). 많은 렌즈콩. 간식으로 통밀 피타에 후무스.
채식주의자가 어떻게 하루에 75g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자이거나 고기 대신 사용할 수 있는 음식을 찾고 있다면 다음은 대략 75g의 고기에 해당합니다.
175/XNUMX컵(XNUMXmL)의 조리된 콩, 완두콩 또는 렌즈콩. 두부 ¾컵(175mL). 견과류 또는 씨앗 ¼컵(60mL). 175/XNUMX 컵(XNUMXmL) 후머스. 2 개의 계란. 2 Tbsp(30mL) 땅콩 버터 또는 기타 견과류 또는 종자 버터.
10대 단백질 식품은?
최고의 10 단백질 식품
물고기.
해물.
껍질이 없는 흰살 가금류.
살코기 쇠고기(안심, 등심, 동그란 눈 포함)
탈지 또는 저지방 우유.
탈지 또는 저지방 요구르트.
무지방 또는 저지방 치즈.
달걀.
어떻게 하루에 75개의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자이거나 고기 대신 사용할 수 있는 음식을 찾고 있다면 다음은 대략 75g의 고기에 해당합니다.
175/XNUMX컵(XNUMXmL)의 조리된 콩, 완두콩 또는 렌즈콩. 두부 ¾컵(175mL). 견과류 또는 씨앗 ¼컵(60mL). 175/XNUMX 컵(XNUMXmL) 후머스. 2 개의 계란. 2 Tbsp(30mL) 땅콩 버터 또는 기타 견과류 또는 종자 버터.
어떻게 하루에 80개의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
80g의 단백질:
뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 2개 또는. 조리된 렌틸콩 4.5컵, 또는. 저지방 또는 무지방 그리스 요구르트 4-5인분(28-32온스) 또는. 2파운드의 단단하거나 아주 단단한 두부, 또는. 13개의 큰 계란, 또는. 바다의 치킨 청크 화이트 알바코어 참치 4캔 물에.
몸이 30개 이상의 단백질을 흡수할 수 있습니까?
20~25g. 즉, 신체가 한 번에 흡수할 수 있는 최대량은 약 25g의 단백질입니다. 이 경우 “1.5인용”은 2-10시간 동안의 시간을 의미합니다. 연구에 따르면 신체는 시간당 약 XNUMXg의 속도로 유청과 같이 빠르게 소화되는 단백질을 흡수할 수 있습니다.
120g의 단백질이 너무 많습니까?
체중 kg당 2.0g의 최대 권장량을 기준으로 하면 매일 120g의 단백질이 필요합니다. 그 이상의 소비는 과도하고 근육 회복이나 성장을 더 향상시키지 못할 것입니다. 게다가 마법처럼 단백질은 여전히 칼로리입니다.
어떻게 단백질 50을 얻을 수 있습니까?
각각 최대 50g의 단백질을 추가하는 샘플 식사에는 다음이 포함됩니다. 아침 식사: 선택한 야채가 포함된 계란 1개 오믈렛 및 체다 치즈 1온스 . 저지방 그릭 요거트 1컵과 라스베리 2/XNUMX컵.
틸라피아 3.5온스. 조리된 퀴노아 1컵. 레몬과 2온스의 해바라기 씨와 함께 볶은 케일 1컵.
채식주의자가 어떻게 하루에 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
콩. 조리된 대두는 컵당 28g의 단백질을 제공하며, 이는 닭고기 150g에서 볼 수 있는 것과 거의 같은 양입니다. 렌즈콩 또는 Dals. 코티지 치즈 또는 파니르. 호박씨. 우유. 그릭 요거트. 유청 단백질.
채식주의자로서 하루에 100개의 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까?
하루에 100g의 단백질을 어떻게 섭취할 수 있습니까?
파니르, 두부, 콩 덩어리, 콩 등 모든 식사에 이러한 음식을 최소한 한 가지 포함시키십시오. 렌즈콩과 콩류는 단백질과 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 퀴노아, 기장, 귀리는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
하루에 80g의 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까?
80g의 단백질:
뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 2개 또는. 조리된 렌틸콩 4.5컵, 또는. 저지방 또는 무지방 그리스 요구르트 4-5인분(28-32온스) 또는. 2파운드의 단단하거나 아주 단단한 두부, 또는. 13개의 큰 계란, 또는. 바다의 치킨 청크 화이트 알바코어 참치 4캔 물에.
30g 단백질이란?
뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살의 표준 3~4온스(카드 한 벌 또는 손바닥 크기)는 약 30g의 단백질을 제공합니다.
단백질 함량이 가장 높은 과일은?
구아바. 구아바는 단백질이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 한 컵에 무려 4.2g의 재료를 얻을 수 있습니다. 이 열대 과일은 또한 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다.
매일 어떤 단백질을 먹을 수 있습니까?
쇠고기, 닭고기, 참치, 가금류, 돼지고기, 생선과 같은 동물성 공급원은 단백질이 풍부합니다. 반면에, 단백질의 주요 식물성 공급원에는 견과류와 씨앗, 완두콩, 시금치, 감자, 전곡 및 콩류와 같은 야채가 포함됩니다.
가장 건강한 단백질은?
상위 13개 저지방 단백질 식품
흰살 생선. Pinterest에서 공유하세요. 플레인 그릭 요거트. 콩, 완두콩, 렌즈콩. 껍질을 벗긴 흰살 가금류. 저지방 코티지 치즈. 두부. 살코기. 가루 땅콩 버터.
브로콜리에 단백질이 있습니까?
브로콜리는 대부분의 야채와 비교하여 건조 중량의 29%를 차지하는 단백질이 비교적 높습니다. 그러나 수분 함량이 높기 때문에 브로콜리 1컵(91g)은 3g의 단백질만 제공합니다. 브로콜리는 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높습니다.
비건은 어떻게 하루에 100g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
추가 측정을 위해 더 많은 완전 채식 단백질 공급원이 있습니다.
두유 또는 완두콩 우유. 콩. 렌틸 콩. “단백질 파스타” 영양 효모. 단백질 파우더 (여기 아마존에서 내가 가장 좋아하는 것) 완두콩. 퀴 노아.
어떻게 하루에 190g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
고단백 스낵
견과류. 해바라기 씨. 후 머스. 코티지 치즈. 그릭 요거트. 견과류 또는 종자 버터. 치즈. 저지방 우유 또는 초콜릿 우유.
하루에 어느 정도의 지방이 적당합니까?
성인의 지방에 대한 식이 참조 섭취량(DRI)은 지방에서 총 칼로리의 20~35%입니다. 하루에 44칼로리를 섭취하면 하루에 약 77~2,000g의 지방을 섭취할 수 있습니다. 건강상의 이점을 제공하기 때문에 일부 유형의 지방을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법
단백질은 근육의 주 성분으로 몸을 구성하는 대표적인 분자입니다. 근육과 기초대사량 높일 수 있는 방법은 하루 한 끼 단백질 섭취량이 얼마이냐에 따라 달라집니다. 나의 체중에 맞는 한 끼 단백질 섭취량이 얼마인지 구하는 방법과 효과적인 단백질 섭취방법 등 알아보도록 하겠습니다.
한 끼 단백질 섭취량
일반 성인의 경우 체중 1kg당 1.0g의 단백질량을 섭취해주는 것을 권장하고 있습니다. 노년층의 경우 일반 성인보다 근육 생성량이 현저히 낮아지기 때문에 조금 더 많은 양인 1kg당 1.2g을 권장하고 있습니다.
체중이 60kg인 일반 성인인 경우 60g(60 kgX1.0 g)의 단백질을 하루에 섭취해주시면 됩니다.
하루에 60g의 양의 단백질을 섭취해주시면 되기 때문에 하루 3번 식사를 하실 경우 60g의 단백질 양을 3으로 나눠서 섭취를 하시면 되는 것입니다.
하지만 운동을 통해 근육량을 늘리고자 하는 사람은 일반 사람보다 약 1.5배 정도의 단백질량을 섭취해주셔야 근육량 증가에 도움이 됩니다. 약 80kg의 몸무게를 가진 성인 기준 근육량을 효과적으로 늘리기 위해서는 약 120g의 단백질을 섭취해야 도움을 받을 수 있으며 보디빌더와 같은 선수는 2~2.5배 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.
사람마다 체중, 키, 나이, 성별 등 신체적 구조가 모두 다르기 때문에 각자의 하루 한 끼 단백질 섭취량은 모두 다릅니다. 다이어트와 근육량 늘리기 등 단백질을 섭취하는 목적이 모두 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법으로 하루 한 끼 단백질 섭취량을 설정해주셔야 합니다.
단백질이 많은 음식
체중이 60kg인 사람을 예시로 들었을 때 단백질을 60g 섭취해야 한다고 했지만 단백질 60g의 양은 어느 정도가 되는지 감이 오지 않습니다. 삶은 달걀의 경우 1개당 약 6g 정도의 단백질 함량이 들어있기 때문에 약 10개 정도의 달걀을 먹어야 하루 단백질량이 채워집니다.
■ 음식별 단백질 함량
삶은 달걀 1개 : 단백질 함량 약 6g
: 단백질 함량 소고기, 돼지고기, 닭고기 100g : 단백질 함량 약 20g
: 단백질 함량 닭가슴살 100g : 단백질 함량 약 25g
: 단백질 함량 생선, 어패류 1마리 : 단백질 함량 약 20g
: 단백질 함량 두부 반모, 콩 약 200알 : 단백질 함량 약 20g
■ 단백질 섭취 가장 효과적인 방법
단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로는 아침을 꼭 섭취해주셔야 합니다. 하루의 컨디션은 잠을 자고 눈을 뜨는 순간 결정이 됩니다.
하루를 공복으로 시작 할 경우 ‘ 오늘은 에너지를 쓰지 않고 저장하는 날 ‘ 로 인식하여 하루 종일 먹는 것을 저장 하려고 한다.
아침식사로 하루를 시작 할 경우 ‘ 오늘은 에너지를 소비하는 날’ 로 인식하여 대사량이 늘어나고 하루종이 활기찬 생활 을 즐긴다.
4시간 간격 으로 단백질을 섭취해주어야 흡수율이 높아진다.
그리고 뇌의 활동에 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 탄수화물입니다. 탄수화물을 꼭 섭취해주어야 하루 종일 집중력이 향상되고 좋은 컨디션을 유지할 수 있다는 것입니다.
하루 한 끼 단백질 섭취량 주의 점
단백질은 평균 25세부터는 필수로 챙겨야 합니다.
단백질은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에 필요한 중요한 성분입니다. 인체의 60%는 물로 이루어져 있지만 물 다음으로는 단백질 성분이 많다는 사실을 알고 계셨나요? 우리 몸속의 단백질은 평균 25세부터 부족해지기 시작한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 20대 중~후반부터는 단백질 보충해주는 것이 바람직합니다.
우리 몸은 단백질을 한 번에 20~30g만 흡수할 수 있습니다.
하지만 단백질 섭취 시 주의할 점이 있습니다. 우리 몸은 단백질을 섭취할 때 한 번에 20~30g의 단백질만을 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 아무리 많은 단백질을 먹는 것은 바람직하지 못한 방법입니다. 몸이 받아들일 수 있는 양을 나누어서 섭취해주는 것이 좋습니다.
지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 줍니다.
단백질을 분해하는 과정에서는 신장의 역할이 필요하기 때문에 평소에 신장이 좋지 못한 사람이라면 하루 한 끼 단백질 섭취량을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
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