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MUST DO TOTAL BODY 4MIN TABATA
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운동은 짧게, 효과는 길게! 4분 만에 끝내는 타바타 운동법 6 : 네이버 포스트

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무조건 살빠지는 죽음의 전신운동 타바타, 운동법, 루틴

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타바타 운동이란? 운동방법

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무조건 살빠지는 죽음의 전신운동 타바타, 운동법, 루틴

무조건 살빠지는 죽음의 전신운동

타바타, 운동법, 루틴

안녕하세요.

이제 곧 여름이 코앞에 다가왔는데요,

평생 숙제인 다이어트를 빡세게 해야하는 때가 왔습니다.

헬스장같은 경우 오픈을 했다고 하더라도

바이러스 때문에 가기 꺼려지는 경향이 없지않아 있어

집에서 운동하는 홈트족이 많이 늘고 있습니다.

집에서 할 수 있는 운동은 다양하지만

하기만하면 무조건 빠진다는 전신운동,

죽음의 타바타라고 들어보셨나요?

저는 이전부터 듣기는 했었지만 잘 모르고 있었는데

최근에 홈트에 관심을 가지면서 알게되었어요.

층간소음도 없고 시간대비 살도 많이 빠진다는 그 운동!

오늘 저와 함께 운동법, 루틴에 대해 알아봅시다.

타바타 운동이란?

1996년 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타 박사가

개발한 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝이라고도 합니다.

운동의 원리는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 통해서

심박수를 높여줘 운동이 끝난 후에도

계속적으로 칼로리를 소비하게 만드는 방법입니다.

20초 동안의 고강도 운동과 10초 동안의 휴식을

8번 반복해 4분 동안 운동을 하면 됩니다.

전신의 근육을 사용하기 때문에 몸의 기초대사량을

높여주는 장점과 최대 산소 섭취량을 높여주어

신체능력 향상에도 도움을 줍니다.

타바타 운동은 고강도 운동이기 때문에 짧은 시간이라도

매일하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에

하루 4분, 주 2-3회씩 진행하는 것이 좋습니다.

꼭 운동 전후로 워밍업과 쿨다운을 진행해주세요.

타바타 루틴과 동작, 운동 종류

타바타 루틴과 동작은 개인 체력에 맞게

필요한 운동 루틴으로 구성할 수 있습니다.

매일매일 다른 루틴을 반복해도 좋고요!

동작 몇가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 버피테스트

허리를 곧게 펴고 선 다음, 상체를 숙이고 양손을 바닥에 짚습니다. 두 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 엎드린 다음 다리를 가슴으로 당기듯 가져와 다시 허리를 펴고 서줍니다.

2. 스쿼트 또는 점프 스쿼트

어깨 너비만큼 다리를 벌리고 섭니다. 일반 스쿼트는 엉덩이를 무릎높이까지 내려주고, 점프 스쿼트는 내려간 뒤 다리에 힘을 주고 팔은 힘껏 뒤로 밀면서 뛰어 올랐다가 다시 스쿼트 자세를 취합니다.

3. 크리스 크로스

등을 대고 눕고 다리를 굽혀줍니다. 양손은 머리 뒤로 받쳐주고 머리와 날개뼈를 띄운 상태에서 무릎 당기는 쪽으로 몸을 비틀어 줍니다.

4. 러시안 트위스트

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨 너비만큼 다리를 벌려줍니다. 상체를 45도 정도 기울여주고 좌우로 배에 힘들주고 천천히 몸을 비틀어줍니다.

5. 마운틴 클라이머

바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 취한 뒤 한쪽 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽을 향해 끌어 올립니다. 다시 푸쉬업자세로 돌아가 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다.

6. 플랭크(홀딩 또는 트위스트)

플랭크 홀딩은 팔꿈치를 바닥에서 밀어내는 느낌으로 진행합니다. 플랭크 트위스트는 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 골반의 좌우를 양쪽으로 비틀어 줍니다. 이때 상체를 고정시키고 복부의 힘으로 골반을 움직여 줍니다.

7. 런지

두 발을 골반너비로 벌리고 바르게 선채, 한발을 뒤로 내밀고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 무릎을 90도 구부립니다. 반대쪽 반복합니다.

8. 크런치

바닥에 누워 무릎을 세우고 양 손은 머리에 댑니다. 호흡을 내쉬며 상체를 살짝 일으킨 뒤 호흡을 마시며 제자리로 돌아갑니다.

8가지의 운동법에 대해 알아봤는데요,

본인에 맞는 운동으로 루틴을 만드시면 좋을 것 같습니다.

타바타 운동은 짧은 시간에 어디서나 할 수 있지만

근력과 유산소과 결합된 고강도 운동이기 때문에

본인의 몸을 잘 알고 시작하시는 것이 좋습니다.

시간이 없고 단기간 내에 다이어트를 하시는 분들에게

정말 좋은 운동이라고 볼 수 있겠네요.

타바타 운동으로 올해 다이어트 도전해 봅시다.

오늘은 타바타 운동법에 대해 알아봤습니다.

감사합니다.

이미지출처:구글이미지

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타바타 운동이란? 운동방법

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오늘은 제가 최근에 알게 된 운동 방법인 ‘타바타 운동’에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

저는 처음에 듣고 도대체 어떤 운동이지? 하며 매우 생소했는데요, 운동에 관심이 있으신 분이라면 아마 들어보셨을 겁니다.

타바타 운동

‘타바타 운동’이란?

일본의 운동생리학자 ‘이즈미 타바타’ 박사가 개발한 운동으로 하나의 동작을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 1세트로 하여 8세트 반복하는 운동법입니다. 각 세트 별로 다른 동작으로 진행하며, 총 4분의 시간이 소요됩니다.

‘ 타바타 운동 ‘은 쉽게 말해서

인터벌트레이닝을 기초로 하면서 크로스핏 등과 같은 ‘고강도 유산소 운동’이라 생각하시면 됩니다.

운동에 명칭이 있지만, 특별히 정해진 동작은 없고 ‘스쿼트’나 ‘버피’ 등 맨몸 운동 위주로 실행해주시면 됩니다.

타바타 운동 효과

타바타 운동은 그야말로 고강도 유산소 운동입니다. 동작은 단순하고 쉬워 보이지만, 4분 동안 정해진 리듬을 유지하며 운동하기는 결코 쉽지 않습니다.

다이어트 하시려는 분들은 살을 빼기 싫어도 살이 빠지는 그런 운동인 것입니다. 사실상 어떤 운동이든지 이런 강도로 한다면 살이 안 빠질 수가 없긴 합니다.

물론 스스로가 이정도 강도를 유지하며 운동하기란 쉬운 것은 아니겠지만요, 이런 운동은 특히 여럿이 같이 하면 심심하지 않고 재미있게 할 수 있는 운동인 것 같습니다.

타바타 운동 순서

정해진 동작이나 순서가 없기에 자신이 직접 정해서 실행하시면 되지만 잘 모르겠다 하시는 분들을 위해 헬스경력 16년???인 제가 직접 8가지 운동법을 정해드리겠습니다.

1. 팔벌려 높이 뛰기

2. 스쿼트

3. 팔굽혀펴기

4. 런지

5. 버피

6. 플랭크

7. 점핑 스쿼트(스쿼트인데 가볍게 점프하면서 하는 스쿼트)

8. 마운틴 클라이머

나름대로 고려하여 운동 순서를 정해보았는데요.

조금 생소할 수 있는 운동법은 아래 이미지로 첨부해보았습니다.

런지

버피 테스트 플랭크 마운틴 클라이머

자~! 이제! 프로그램은 짜여졌으니!!

1번부터 8번까지의 동작을 개수와 상관 없이(최소 10개는 넘겨야겠죠?^^) 세트 별로 20초 동안 반복해주시고 10초 휴식 후 8번까지 총 8세트 진행해주세요~!

여러분은 과연 1번에서 8번까지 멈추지 않고 하실 수 있을까요?

과연 몇번에서 멈추게 될지!!^^

도전해보세요~!!

#다이어트 운동방법, #살빼는 운동법, #유산소운동, #맨몸운동법

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솔라가 알려주는 타바타 운동

「 솔라 타바타 」

솔라는 유튜브 채널 ‘솔라시도’를 통해타바타 운동 은 고강도의 짧은 운동과 휴식을 번갈아 가며 여러 세트 반복하는 운동법입니다. 자신이 가지고 있는 운동능력의 최대치 이상을 발휘하는타바타 운동의 가장 큰 장점은그를 따라 짧고 굵게 운동하며 여름맞이 몸매 관리에 박차를 가해볼까요?솔라는 타바타 운동의 기본 원칙을 준수합니다.솔라 가 구성한 타바타 프로그램의 첫 번째 순서는 사이드킥이에요. 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 몸을 숙여 앞쪽에 체중을 실어준 뒤 한쪽 무릎을 차올리며 머리 위로 쭉 뻗은 손과 서로 닿는 동작을 양쪽 모두 반복해주세요. 이때 무릎을 최대한 높게 올려주면 운동 효과가 극대화됩니다. 다음 동작은 점프 스쿼트인데요, 무릎이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주면서 허벅지가 바닥에 평행한 정도로 앉았다가 힘차게 일어나면서 점프하는 동작입니다. 그다음은 암 워킹이에요. 발뒤꿈치를 들고 손바닥으로 걷듯이 왼쪽 오른쪽으로 땅을 짚어 전진했다가 다시 후진하는 동작입니다. 허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주고 진행해주세요.상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚은 뒤 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다. 다시 한번에 다리를 앞으로 점프하여 당긴 뒤 처음 자세로 돌아가는 동작입니다. 솔라는 이 버피 테스트 단계가 마의 구간이라고 말하는데요, 힘들더라도 20초 후에 찾아오는 달콤한 10초의 휴식을 생각하며 포기하지 말고 끝까지 이어 가보세요. 이어서 플랭크 자세에서 최대한 엉덩이를 높게 들어 올리는 플랭크 힙업&다운과 푸시업 자세와 플랭크 자세를 오가는 플랭크 푸쉬업을 진행합니다. 이때 엉덩이와 복부 힘에 집중하세요. 첫 번째 세트의 마지막 동작은 슈퍼맨 동작이에요. 배를 대고 바닥에 엎드린 상태에서 슈퍼맨처럼 팔다리를 들어주는데요, 기립 근에 집중하며 팔다리를 있는 힘껏 높이 들어주는 것이 중요해요. 첫 번째 세트가 끝나면 1분 동안 휴식하며 숨을 고릅니다.두 번째 세트는발을 최대한 높게 올릴수록 옆구리에 강한 자극을 줄 수 있어요. 그다음 힙 스쿼트로 몸에 열을 올린 뒤 프론트 킥 크런치 동작을 이어갑니다. 손은 얼굴 양옆에 붙인 상태로 복부가 둥글게 말리는 힘에 집중하며 무릎을 번갈아 올려주세요. 그다음 팔로 바닥을 지탱하고 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 높게 차올리는 마운틴 클라이밍을 진행해주세요. 마운틴 클라이밍을 할 땐 어깨는 고정된 상태에서 복부와 코어 근육을 사용해야 한다는 것을 잊지 마세요! 이어서 허벅지와 힙에 자극을 줄 수 있는 백 힙 런지와 하복부에 자극을 주는 레그 레이즈를 진행합니다. 두 번째 세트의 마지막 동작인 프로그 힙쓰러스트 동작입니다. 상체와 발바닥을 붙이고 누운 자세에서 힙의 힘으로 힙을 최대한 높게 올렸다가 내리는 자세를 반복해주세요. 2세트를 끝냈다면 1분 동 안 꿀맛 같은 휴식을 만끽하세요.자, 이제 마지막 세트를 시작합니다.인데요, 스쿼트 동작에서 일어나며 다리를 옆으로 올려 준 뒤 팔을 얼굴 양옆에 올리고 무릎을 굽힌 채로 번갈아 가며 옆으로 올려주는 크로스 킥 동작으로 이어줍니다. 옆구리에 최대한 강한 자극을 주는 것이 중요하니 팔꿈치와 무릎이 서로 닿을 수 있게 몸을 많이 움직여주세요. 다음은 양발의 간격을 넓혀 무릎을 굽히고 선 뒤 한쪽 손으로는 바닥을 터치하고 올라오며 가볍게 점프하는 점프 터치 스쿼트입니다. 착지하는 자세에서 허리나 무릎 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 몸컨디션에 따라 일반적인 힙 스쿼트로 대체해도 좋아요. 이후 사이드 원스텝 바닥 터치 동작을 이어 가주는데요, 다리를 넓게 벌려 무릎을 살짝 구부린 자세에서 양옆으로 가볍게 점프해주는 동시에 양손과 몸의 방향을 번갈아 가며 바닥을 터치해주세요. 이어서 굽힌 무릎이 정면을 향할 수 있도록 신경 쓰며 런지를 진행합니다. 다음은 웨이브 푸시업으로, 푸시업 자세에서 엉덩이를 최대한 높이 들었다가 몸 전체를 바닥에 붙이는 동작으로 상체 근력을 키워보세요. 그리고 플랭크 자세에서 양 옆구리를 바닥에 닿을 듯 번갈아 내려주는 플랭크 트위스트로 옆구리에도 확실한 자극을 가해줍니다. 마지막 동작은 버피 테스트와 스쿼트를 결합한 버피 스쿼트예요. 두 손을 바닥에 두고 엎드린 자세에서 발끝으로 바닥을 찍고 무릎을 들어 반쯤 앉은 스쿼트 자세로 바꾼 뒤 팔을 하늘 위로 뻗어주는 동작을 반복해주는 것으로 솔라의 타바타 운동이 마무리됐습니다. 결코 쉽지 않은 여정을 모두 완수했다면 당신은 진정한 위너!

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